날이 점점 추워지면서 감기 환자가 급증하고 있습니다. 이런 시기일수록 우리 몸의 면역력을 강화시키기 위해 신경을 써야합니다. 면역력 증진을 위한 다양한 영양소와 미네랄이 있지만 특히 아연은 면역기능향상에 중요한 역할을 합니다. 아연이 면역력 이외에도 어떤 작용을 하는지 알아보겠습니다.
아연 효능
• 면역력 강화 : 아연은 면역세포의 생성과 기능에 필수적인 영양소입니다. 아연은 면역체계를 지원하여 감염과 질병으로부터 보호하는 역할을 합니다. 특히 감기와 같은 일상적인 감염병의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
• 세포 분열과 성장 : 아연은 DNA 합성에 필요한 효소의 구성 요소로 작용하여 세포 분열과 성장을 지원합니다. 이는 어린이의 정상적인 성장과 아동, 청소년의 발육에 중요한 역할을 합니다. 아연이 부족하면 성장과 발달이 지연될 수 있습니다.
• 대사 활성화 : 아연은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 대사를 규제하고 신진대사를 촉진하여 에너지 생산에 도움을 줍니다. 이는 운동 성능 향상과 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 항산화 효과 : 아연은 항산화 작용을 가지고 있어 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 이로 인해 염증을 감소시키고 만성 질환의 발생 가능성을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다.
• 호르몬 조절 : 아연은 인슐린, 성장호르몬, 성호르몬 등의 호르몬 생성에 필요한 영양소로 생리학적인 호르몬 분비에 관여하여 정상적인 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 피부 건강 : 아연은 피부 재생과 조직 회복에 중요한 역할을 합니다. 여드름, 피부염, 아토피 등의 피부이상을 개선할 수 있으며 피부 유연성과 탄력을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
• 시력 보호 : 아연은 망막에 높은 농도로 존재하여 시력을 보호하고 안구 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 녹내장 및 노안과 같은 안구 질환의 예방에 도움을 줄 수도 있습니다.
• 상처 치유 : 아연은 상처 치유에 필요한 영양소입니다. 아연이 부족하면 상처가 잘 낫지 않고 감염될 위험이 높아집니다.
아연이 부족할 때 생기는 현상
• 아연 부족증의 증상: 일반적인 증상으로는 식욕 감퇴, 성장 지연, 피부 문제, 면역 기능 저하, 상처 치유 장애, 무기력, 무감각, 냄새 감각 장애 등이 있습니다.
• 아연 부족증의 진단: 아연 부족증의 진단은 증상과 식이력, 혈액 검사 등을 통해 할 수 있습니다. 혈액 검사에서는 혈장 아연 농도를 측정하는 것이 가장 일반적인 방법입니다. 혈장 아연 농도가 70㎍/dL 이하면 아연 부족증으로 판단할 수 있습니다.
• 아연 부족증의 치료: 아연 부족증의 치료는 주로 아연 보충제를 복용하는 것입니다. 보충제의 종류와 용량은 개인의 상태와 원인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 11mg, 여성은 8mg의 아연을 섭취하는 것이 권장됩니다. 임산부나 수유하는 여성은 11~13mg을 복용하는 것이 좋습니다. 또한 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
아연이 많이 함유된 음식
• 소고기 : 소고기는 아연의 좋은 공급원입니다. 특히 효소와 단백질 합성에 필요한 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 소고기에는 또한 단백질, 철분, 비타민 B12 등의 영양소도 풍부합니다.
• 굴 : 굴은 아연이 가장 풍부한 음식으로 알려져 있습니다. 굴 100g에는 아연이 약 70mg이 함유되어 있으며 비타민 B12, 철분, 셀레늄 등의 영양소도 풍부합니다.
• 호두 : 호두는 아연과 함께 식이섬유, 단백질, 마그네슘, 비타민 E 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 하루 한 두 개씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 렌틸콩 : 렌틸콩은 아연이 풍부한 콩류입니다. 렌틸콩은 아연 뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유하고 있는 대표적인 식품으로 단백질, 섬유질, 철분 등의 영양소도 풍부합니다.
• 달걀 : 달걀은 아연뿐만 아니라 단백질, 비타민 D, 철분 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 계란 1개에는 아연이 약 1mg 정도 함유되어 있습니다.
• 닭고기 : 닭고기는 다른 육류보다 상대적으로 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량으로 유명합니다. 또한 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 양고기 : 양고기 역시 아연의 좋은 공급원입니다. 양고기에는 단백질, 철분, 비타민 B12 등의 영양소도 풍부합니다.
• 파슬리 : 파슬리는 아연에 더불어 비타민 C, 비타민K, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
• 호박씨 : 호박씨는 아연이 풍부한 씨앗류입니다. 호박씨 1온스 (28g)에는 아연이 약 4.6mg이 함유되어 있으며 단백질, 섬유질, 비타민 E 등의 영양소도 풍부합니다.
• 새우 : 새우에는 아연뿐만 아니라 다른 미네랄과 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.