카페인 없이 살아갈 수 있는 현대인이 얼마나 될까요? 그만큼 카페인은 많은 사람들이 일상적으로 섭취하고 있습니다. 특히 카페인 음료 중의 대명사 커피는 못 마시는 사람이 거의 없을 정도로 많은 사람들에게 사랑받는 음료입니다. 저 또한 커피를 좋아해서 많으면 하루에 3~4잔씩 마셨던 적이 있습니다. 그러나 코로나 이후 집에 머무르는 시간이 많아지면서 대사가 줄어들다보니 카페인을 많이 섭취하면 밤에 잠이 안 왔습니다. 몇 번의 불면증 비슷한 증상을 겪고 보니 커피를 줄일 수 밖에 없었습니다. 요즘에는 하루에 1잔만 마시고 있으며 활동량이 많은 날에만 2잔을 마시고 있습니다. 불가피한 상황이 아니면 2번째 커피는 디카페인으로 섭취중입니다. 우리의 삶에 필수적인 이번에는 카페인에 대해 한 번씩 짚어보고 장단점에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
카페인의 장점
- 각성 및 집중력 향상: 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성과 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 이로 인해 업무나 공부하는 시간 동안 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.
- 대사 촉진: 카페인은 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 에너지 소비와 지방 분해를 돕고, 운동 성능을 개선할 수도 있습니다.
- 항산화 작용: 커피 등 카페인이 함유된 음료는 다량의 항산화제를 함유하고 있어 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 기분 개선: 카페인은 중추신경계를 자극하여 기분을 개선시키고 우울감을 완화할 수 있는 효과가 있습니다.
카페인의 단점
- 카페인 중독 및 부작용: 지나친 카페인 섭취는 심장 빈맥, 불면증, 불안감 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 카페인 중독이 가능성도 배제할 수 없습니다.
- 심장 속도 조절 문제: 카페인은 대부분의 사람들에게 활력과 활기를 줍니다. 하지만 너무 많이 마시면 심장 박동이 가속되거나 불안감 등으로 인해 심장 속도 조절 문제가 발생할 수도 있습니다.
- 수면 장애: 카페인에 예민한 사람들은 카페인 분해 능력이 많이 떨어진다고 합니다. 이런 사람들에게 있어서 오전 일찍 마시는 커피는 카페인이 배출되지 않아 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 소화 문제: 일부 사람들에게는 소화 문제(위산 분비 증가)가 발생할 가능성이 있습니다.
일일 적정 카페인 섭취량
커피의 적절한 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 성인의 경우 하루에 3~4잔(약 237ml 컵 기준) 이내로 커피를 마시는 것이 권장됩니다.
그러나 중요한 점은 개인의 민감도와 건강 상태에 따라 카페인 섭취량을 조절해야 한다는 것입니다. 일부 사람들은 카페인에 민감하여 적은 양의 커피만으로도 부작용을 경험할 수 있습니다. 또한, 임신 여부, 기저질환, 약물 복용 여부 등 개별적 요소도 고려해봐야 합니다.
또한, 커피 외의 음료에 대한 카페인 섭취 기준은 아래와 같습니다.
컵(237ml) 기준
- 커피 (일반적인 필터 커피): 약 95-200mg
- 차 (블랙 티): 약 14-70mg
- 그린 티: 약 24-45mg
- 콜라: 약 30-50mg
- 에너지 드링크: 약 80-160mg
카페인 함유 음식
- 커피: 커피는 가장 잘 알려진 카페인 함유 음료입니다. 특히 에스프레소와 같은 진한 커피는 카페인이 많이 들어있습니다.
- 차: 일부 차도 카페인을 함유하고 있습니다. 블랙 티, 녹차, 홍차 등은 일반적으로 카페인을 포함하고 있으나 카페인의 양은 차 종류와 추출 방법에 따라 다를 수 있습니다.
- 에너지 드링크: 대부분의 에너지 드링크에는 고농도의 카페인이 포함되어 있습니다.
- 콜라 및 탄산음료: 콜라나 탄산음료에도 일정량의 카페인이 들어있습니다.
- 초콜릿: 다크 초콜릿과 코코아 가루에는 상당한 양의 카페인이 함유되어 있기도 합니다.
- 커피 아이스크림: 커피 향과 맛이 나는 아이스크림에도 일부 카페인이 포함될 수 있습니다.
- 인스턴트 식혜나 인스턴트 보리차 등 일부 가루 형태의 음료에서도 약간의 카페인을 찾아볼 수 있습니다.
카페인 대체 음료
아예 카페인 섭취를 못 하시거나 일정량 이상의 카페인 섭취는 자제하시는 분들에게 아래와 같이 카페인 대체 음료를 소개합니다.
- 허브 차: 카모마일 차, 페퍼민트 차, 루이보스 차 등의 허브 차는 카페인이 없으며, 다양한 맛과 향을 즐길 수 있어서 저도 가끔 마시곤 합니다.
- 과일 주스: 신선한 과일 주스는 천연 당분과 비타민을 제공하여 에너지를 얻고 기분을 전환하는 데 도움이 됩니다. 단, 시럽이 너무 많이 첨가되어 있는 주스는 피하세요. 저는 카페에서 주문할 때 최대한 시럽을 빼달라고 요청합니다.
- 디카페인 커피: 디카페인 커피는 카페인 함량이 줄어든 커피로, 커피의 풍미를 즐기면서도 카페인 섭취를 줄일 수 있어서 저는 자주 마십니다. 다양한 형태의 디카페인 커피를 구비해서 마셔보세요.
- 보충제가 포함된 음료: 일부 건강식품은 카페인 대체용으로 보충제가 포함된 음료를 제공합니다. 이러한 음료에는 비타민 B12, 철분 등의 영양소가 함유되어 있기도 합니다.
- 미네랄 워터: 천연 암반수나 탄산수와 같은 미네랄 워터는 식전, 식사 시간에 마시기 좋은 상쾌하고 가벼운 음료입니다.
- 홍차: 일부 홍차 종류에는 카페인이 포함되어 있지만, 카페인이 최소함량으로 줄어든 제품도 있어서 색다른 맛과 향을 즐길 수 있습니다.