코로나 동안 밖에 잘 안 나갔더니 건강검진 할 때 비타민D 수치가 전보다 낮게 나왔습니다. 확실히 햇빛을 많이 안 보고 살았더니 안 좋은 결과를 받게 되네요.보통 비타민D는 영양제로도 섭취할 수 있지만 햇빛만 일정시간 쬐면 체내에서 생성이 된다고 해서 공짜 비타민이라는 별명을 가지고 있기도 합니다. 그만큼 야외 활동이 부족한 회사원들이나 주부, 학생들이 비타민D 결핍을 겪는 경우가 꽤 있습니다.비타민D가 뭐길래 햇빛만 안 봐도 몸에서 부족하다고 아우성일까요?
비타민D의 효과와 부족 증상, 그리고 올바른 비타민 D 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민D의 효과
비타민 D는 몸의 다양한 기능에 필요한 중요한 영양소입니다. 비타민 D의 주요 효과는 다음과 같습니다.
- 칼슘 흡수 촉진: 비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕는데, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 충분한 비타민D가 없으면 칼슘 흡수가 감소하여 골다공증과 같은 골격계 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 면역 시스템 강화: 비타민D는 면역 시스템을 지원하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 몸속에 충분하게 되면 면역 세포의 활동이 개선되어 감기, 독감 바이러스 감염에 대한 저항력이 높아질 수 있습니다.
- 정서적 안정: 몇몇 연구에 따르면 비타민D가 정서적 안정성에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민D가 부족할 경우 우울증과 불안과 같은 정신 건강 이상에 문제가 있을 수 있다고 합니다. 비타민D는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 조절하는 데 영향을 미칩니다.
- 심혈관 건강: 비타민D는 혈압을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
비타민D 부족 증상
비타민 D 부족은 면역 조절에 영향을 미쳐 면역 시스템의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 적절한 비타민 D 섭취가 중요합니다.
- 면역력 저하: 비타민 D가 부족하게 되면 면역력이 낮아져 감기와 독감에 쉽게 걸리게 됩니다. 몇몇 연구에서 감기, 기관지염, 폐렴과 같은 호흡기 질환 간의 연관성이 있다고 합니다.
- 관절염과 근육통: 비타민 D 결핍은 류마티스 관절염과 연관이 있는데, 칼슘 흡수가 낮아져 관절 손상 및 근육통에 시달릴 수 있으며 이로 인해 합병증 발생 가능성이 높아집니다.
- 골다공증: 칼슘이 뼈에서 계속 손실이 되어 구루병이나 골다공증에 걸릴 위험이 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕기 때문에 뼈 건강에 중요합니다.
- 비특이적 증상: 두통, 피로, 우울증 등 비특이적 증상이 있을 수 있으며, 다양한 암을 발병시킬 위험이 있다는 연구 결과가 있습니다.
비타민D 섭취 방법
- 햇빛 보기(광합성):식물만 광합성을 하는 것이 아닙니다. 우리 사람들도 체내 비타민D 생성을 위해 광합성이 필요합니다. 비타민D는 피부가 햇빛에 노출됨으로써 자연스럽게 합성됩니다. 단, 야외에 나갈 때는 썬크림(자외선 차단제)를 발라야 합니다. 또 적정 노출 시간은 10~30분 정도가 좋습니다.
- 식품 섭취: 비타민D는 일부 식품에서도 얻을 수 있습니다. 특히 지방어류(연어, 참치, 고등어 등), 버섯, 우유, 계란 등에 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 균형있게 섭취하면 비타민D 결핍을 예방할 수 있습니다.
- 보충제 복용: 식품과 태양 노출로 충분한 비타민D를 섭취할 수 없는 경우에는 보충제를 복용할 수 있습니다. 보충제는 비타민 D2와 비타민 D3로 나뉘며, 일반적으로 비타민D3가 더 효과적이라고 알려져 있습니다. 하지만 과다 복용은 부작용을 일으킬 수 있으므로, 적절한 용량을 선택하는 것이 중요합니다.
비타민D 하루 권장량
건강한 한국인의 1일 비타민D 권장 섭취량은 성인 기준 400IU이며, 1일 최대 섭취량은 4000IU입니다. 비타민D가 결핍되어 있는 경우에는 혈중 농도가 정상 범위로 조절될 때까지 매일 2000IU~4000IU까지 섭취량을 늘려서 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
| 연령 | 비타민D 권장 섭취량 |
| 1세~11세 | 200IU |
| 12세~18세 | 400IU |
| 19세~59세 | 400IU |
| 60세 이상 | 600IU |
비타민D는 지용성 비타민으로 과다 섭취할 경우 체내에서 독성으로 작용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 비타민D를 장기간 과다 복용하는 것은 권장하지 않습니다. 비타민D의 과잉증 증상으로는 식욕 저하, 두통, 신장결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 근력 저하 등이 있습니다.
비타민D는 햇빛을 통해서 충분히 만들어낼 수 있습니다. 하지만 매일 30분 이상의 햇빛을 보기 힘들다면 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하여 부족한 비타민D를 보충하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 음식에는 계란 노른자, 도미의 간, 등푸른 생선, 버섯 등이 있습니다. 또 비타민D는 지방이 있는 음식과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 높아지는 특성이 있습니다.비타민D를 가장 효율적으로 섭취하는 것은 비타민D 영양제 또는 종합 비타민제를 복용하는 것입니다.
비타민D에 대한 자세한 정보를 원한다면 아래의 링크들도 참고하시면 좋습니다.
결론
비타민D는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 다양한 건강 효과를 가져다 줍니다. 하지만 비타민D는 햇빛이나 일부 식품에서만 얻을 수 있기 때문에, 바쁜 일상을 보내는 현대인들은 비타민 D 결핍을 겪는 경우가 많습니다. 비타민D 부족은 뼈 건강, 면역력, 심혈관 건강, 정서적 안정 등에 악영향을 미칠 수 있으므로, 적절한 비타민D 섭취가 필요합니다. 비타민D를 섭취하는 방법은 태양 노출, 식품 섭취, 보충제 복용 등이 있습니다. 하지만 각각의 방법에는 장단점이 있으므로, 개인의 상황과 건강 상태에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.