혈당을 낮추는 것은 건강한 혈당 조절과 대사 기능을 유지하기 위해 대단히 중요합니다. 특히 우리가 매일 먹는 음식을 통해 혈당을 낮출수도 있고 반대로 올릴 수도 있습니다. 나이가 어렸을 때는 혈당에 대해 신경을 쓰지 않고 막 먹어댔습니다. 그러나 나이가 점점 들면서 혈당을 신경쓸 수 밖에 없게 되었습니다. 음식 먹을 때도 한 번 쯤은 혈당 수치에 좋은 음식인지 의심하는 습관이 생기기 시작했습니다. 잘 알아둬야 앞으로의 건강관리도 수월할 수 있다고 생각합니다. 어떤 음식들이 혈당 수치를 움직이는지 알아보겠습니다.
혈당을 낮추는 6가지 음식
혈당을 낮추는 데 도움이 되는 음식은 일반적으로 저GI(Glycemic Index) 지수와 고섬유 함량이 있는 식품입니다. 이러한 음식은 혈당 상승을 조절하고 안정화시켜주는 효과가 있습니다. 아래와 같은 음식들이 혈당을 낮추는 역할을 합니다.
Glycemic Index(글리세믹 지수)는 식품이 소화되어 포도당으로 변환되는 속도를 나타내는 척도입니다. 이 지수는 특정 음식을 섭취한 후 혈당 수준의 상승 정도를 측정하여 해당 음식이 혈당에 미치는 영향을 평가합니다.
- 채소: 당근, 시금치, 브로콜리 등의 신선한 채소는 저GI 식품으로 알려져 있으며 섬유소 함량도 풍부합니다.
- 곡물류: 귀리, 보리, 콩, 통곡물(통밀, 통보리 등)은 저GI 식품으로서 혈당 상승을 완화시켜줍니다.
- 단백질: 닭 가슴살, 계란, 두부 등의 단백질이 많은 식품은 혈당 상승을 완화하고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류에는 건강한 지방과 섬유소가 풍부하며 저GI 식품에도 해당합니다.
- 양파와 마늘: 양파와 마늘에 포함된 활성 성분들은 혈당 조절하고 낮추는데 도움을 줍니다.
- 발아미: 발아쌀, 발아보리, 발아현미, 기장, 검정콩등에는 강력한 항산화 작용 및 혈당 관리에 도움이 되는 성분들이 함유되어 있습니다.
혈당을 높이는 4가지 음식
반대로 혈당을 높이는 음식은 주로 탄수화물과 당분이 풍부한 식품입니다. 이러한 음식을 먹으면 혈당 수치가 올라갈 수 있습니다. 혈당을 높이는 음식에 대해 아래와 같이 정리해봤습니다.
- 과일: 과일에는 천연 당분인 과당이 함유되어 있으므로 혈당 상승에 작용합니다. 바나나, 포도, 망고, 체리, 자몽, 감귤류 등의 과일은 당도가 높은 과일입니다.
- 전분류 식품: 백미, 백색 빵, 백설탕 등의 전분류 식품은 속도가 빠르게 혈당이 올라갈 수 있습니다.
- 간식과 디저트: 쿠키, 초콜릿, 사탕 등의 간식과 디저트 역시 당분이 풍부해서 혈당 수치를 올리는 음식들입니다.
- 음료: 단맛이 있는 음료수와 주스는 당분을 함유하고 있어 혈당을 올리는 주범 중에 하나입니다. 특히 콜라는 대표적으로 혈당을 올리는 음료입니다. 이 외에 크림, 아이스크림, 시럽 등과 함께 제조되는 스무디와 프라푸치노도 당분이 많이 함유되어 있습니다.
혈당관리하는 6가지 방법
지금까지 혈당을 낮추는 음식과 높이는 음식을 알아봤습니다. 그러면 구체적으로 혈당관리를 어떻게 해야하는지 아래와 같이 정리해보았습니다.
- 균형 잡힌 식단 구성: 탄수화물, 단백질, 지방 및 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 과일, 채소, 온전한 곡물 등의 복합 탄수화물을 선택하고 단순 탄수화물(설탕이나 백미 등)은 제한하는 것이 좋습니다.
- 작은 식사 빈도와 적정 양 유지하기: 큰 식사보다 작고 자주 먹는 것이 혈당 조절다운에 도움이 됩니다. 적정 양을 유지하고 너무 많은 음식을 한 번에 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
- 간식 관리: 혈당 조절다운을 위해 세 개의 규칙적인 식사와 필요에 따라 건강한 간식을 추가할 수 있습니다. 간식으로는 과일, 견과류, 요거트 등 저 GI(Glycemic Index) 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
- 체중 관리와 활동량 유지: 체중 관리는 혈당을 낮추는 데에 중요합니다. 꾸준한 운동과 활동량 유지를 통해 체중을 관리할 수 있으며 이는 혈당을 떨어뜨리는데 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리: 스트레스가 혈당 상승에 영향을 줄 수 있으므로 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법(예: 운동, 명상, 휴식)을 찾아야 합니다.
- 정기적인 혈당 모니터링: 정기적으로 혈당 수치를 모니터링하여 변화를 파악하고 개인의 현재 상태와 목표에 맞추어 조치를 취할 수 있습니다.